前段时间我在和几个朋友聊天的过程中，总会聊到：
xxx 自制力好牛逼啊，长时间保持一个习惯从未变过。
也总会顺便调侃一下自己的一些“叛变行为”。
于是最近闲暇的时候，我看了一些关于自制力的文章，本来只是想弄明白一个很简单的问题：
为什么有时候明明知道自己应该做什么，却还是做不到？
比如明明知道该早点睡，最后还是刷手机刷到凌晨；明明计划晚上学习两个小时，坐到桌前之后却一直在做别的事情；有时候甚至不是不知道后果，而是非常清楚第二天一定会后悔，可当下还是停不下来。
以前碰到这种情况，我第一反应通常都是：
自制力不够。
这个解释其实很顺手。
因为很多事情最后都可以归结成一句：
我没有管住自己。
看到那些每天早起、健身、学习、规律生活的人，也很容易觉得，他们和普通人的区别可能就在于意志力更强。
他们能忍，我不能。
他们能逼自己坚持，我坚持不了。
所以以前我理解的自制力，大概就是一种“和自己作对”的能力。
你越不想做一件事情，却越能强迫自己去做，就说明你越自律。
但看了一些心理学里的讨论以后，我发现这件事好像很有意思
我看到过一篇关于 self-control 的文章：他们研究的是一种相对稳定的“特质自制力”，也就是一个人在日常生活里调节冲动、情绪和行为的倾向。
结果并不让人意外。
自制力比较高的人，在学业、人际关系和很多生活表现上往往也更好。
但真正让我感兴趣的不是“自制力很重要”这个结论。
这个我们其实早就知道。
我更好奇的是：
那些自制力很好的人，到底每天在做什么？
他们真的每天都在忍吗？
后来我又看到 Galla 和 Duckworth 2015 年的一篇文章，标题很有意思，叫 More Than Resisting Temptation。
翻成很直白的话，大概就是：
自制力不只是抵抗诱惑。
这篇文章里面有一个观点，我看完以后印象特别深。
那些自制力比较高的人之所以生活状态更好，其中一个原因可能是，他们拥有更多好的习惯。
这和我以前对“自律”的想象其实不太一样。
以前我总觉得，一个真正自律的人应该是这样的：
手机就在旁边，但是他忍住不看。
桌子上有零食，他忍住不吃。
明明特别想玩游戏，他还是关掉电脑去学习。
好像诱惑一定要存在，然后你正面把它击败，才算自制力。
但如果一个人已经习惯每天吃完晚饭就看书半小时，他可能根本没有每天晚上进行一次痛苦的思想斗争。
他只是吃完饭，然后自然地去看书。
就像刷牙一样。
几乎没有什么“我要坚持”的感觉。
这么想以后，我突然觉得，我们平时对自制力可能有一点误解。
我们总是把注意力放在一个人面对诱惑的那几秒钟，却很少看他在那之前做了什么。
后来又看到 Duckworth、Gendler 和 Gross 在 2016 年写过一篇关于 self-control strategies 的文章，他们专门讨论了一件事情：
与其等到诱惑已经出现在你面前，再努力控制自己，不如更早一点处理它。
比如你准备学习三个小时。
一种做法是把手机放在桌子上，每隔几分钟看到通知亮起来一次，然后不断告诉自己：
不要看。
不要看。
再忍一下。
另一种做法就简单多了。
直接把手机放到另一个房间。
以前的我可能会觉得第二种好像有点“作弊”。
真正的自律不是应该手机就在旁边也完全不碰吗？
但现在想想，这个要求其实挺奇怪的。
为什么一定要把一个随时可以提供短视频、游戏、聊天、新闻和各种即时刺激的设备放在自己手边，然后再花大量精力证明自己能够抵抗它？
能拿走不就拿走了吗？
我后来越来越喜欢这种思路。
不要总想着怎么增强自己的抵抗力，有时候更简单的方法是减少需要抵抗的东西。
比如想少吃零食，可能不用每天晚上打开柜子以后和薯片进行五分钟的思想斗争。
买东西的时候不买回来，问题可能已经解决了一半。
想早点睡，也不一定要研究凌晨一点的时候怎么突然爆发出惊人的意志力。
也许真正应该处理的是：
为什么十一点半以后手机还在床上？
听起来都是很小的事情。
但这些小事情让我开始重新理解“自律”。
以前我比较容易把失败归因到性格。
今天没有完成计划：
我懒。
晚上又熬夜：
我没有自制力。
学了十分钟就开始玩手机：
我就是坐不住。
可如果换一个思路，有些问题其实可以具体很多。
不是“我为什么这么差”，而是：
- 我通常在什么情况下会开始玩手机？
- 什么时间最容易拖延？
- 是不是任务一旦太模糊，我就不想开始？
- 是不是手机只要放在桌上，我就会下意识拿起来？
这些问题一具体，反而开始有解决方法了。
我还看到过一个我觉得特别实用的概念，叫 implementation intention，中文一般叫“执行意图”。
有两个人曾经做过一个特别有趣的实验：
它的思路非常简单。
不要只是给自己一个目标：
我要多看书。
我要开始运动。
我要少刷手机。
而是把它写成一种更具体的规则：
如果出现 X，我就做 Y。
比如：
- 吃完晚饭以后，我看二十分钟书。
- 晚上十一点到了，我就把手机放到客厅充电。
- 如果学习的时候突然特别想刷手机，我先把想看的东西记下来，休息的时候再看。
我第一次看到这个概念的时候，甚至觉得这有什么值得专门研究的？
不就是制定计划吗？
但后来发现，它和“我要努力学习”这种计划还是很不一样。
因为很多时候，我们真正消耗自己的地方可能不是做事情本身，而是不断做决定。
晚上七点：
今天要不要学？
七点半：
现在开始是不是有点晚了？
八点：
要不先看一个视频？
八点半：
算了，九点整开始。
每一次决定都很小。
但问题就在于，我们给了当下的情绪太多次重新谈判的机会。
如果提前把某些事情固定下来，其实等于减少了这些谈判。
到那个时间就做。
不需要每天重新举行一次内心会议。
这也是为什么我现在越来越觉得，所谓的自制力，可能不仅仅是“控制冲动”。
它还有很大一部分是在提前安排自己的生活。
还有一个东西也改变了我对“坚持”的理解。
以前经常听到一句话：
“21 天养成一个习惯。”
我一直默认它大概是什么心理学定律。
后来翻到 Lally 等人在 2010 年做的一项关于习惯形成的研究，才发现实际情况远没有一个“21 天”这么整齐。
不同的人、不同的行为，形成比较自动化的习惯需要的时间差别非常大。
在他们的研究中，有的人很快，有的人则需要几个月。
更让我觉得有意思的是，偶尔漏掉一天，并没有让整个习惯形成过程直接失败。
这一点我特别有感触。
因为我以前对“坚持”这件事有一种很奇怪的想象：
只要开始了，就最好一天都不能断。
连续学习了十天，第十一天没有学，就会觉得：
完了，又没坚持下来。
连续运动了一个月，中间有几天太忙没去，就开始觉得：
果然我还是三分钟热度。
最后真正让习惯消失的，可能不是漏掉的那一天，而是漏掉以后那句：
反正已经断了，那就算了。
现在我反而觉得，一个人能不能长期做一件事情，可能不取决于他有没有中断过。
而取决于：
中断以后，他还会不会回来。
这个标准对我来说舒服很多，这个我觉得我来说简直无比的重要
因为生活本来就不可能永远按照计划运行。
会生病，会很累，会突然有事情，会有状态特别差的时候。
如果所谓的自律要求一个人每天都必须百分之百完成计划，那这种自律本身可能就很难持续。
能够允许自己偶尔掉出去，再慢慢回来，也是一种能力。
说到这里，我还想到另一个曾经特别流行的理论，也是我刷抖音关注到的
叫 ego depletion，一般翻译成“自我损耗”。
人的意志力就像一块电池。
一天里面忍得越多，电量越少。
所以前面一直要求自己克制，到了晚上就容易失控。
这个理论曾经影响很大。
但后来我查了一些资料才发现，它其实一直存在争议，ps：我非常喜欢和gpt对话寻求知识索取，这方面我是个挺古怪的人，对于心理学问题就喜欢多方面收集观点。
Inzlicht、Schmeichel 和 Macrae 在 2014 年的一篇文章里，就提出过另一种解释。
人在不断进行自我控制以后，表现变差不一定意味着某种“意志力能量”真的被用光了，也可能是人的注意力和动机发生了变化。
做了太久“我必须做”的事情以后，自然会开始更加想做“我想做”的事情。所以我觉得没有必要把“意志力是一块电池”当成一个已经完全确定的事实。
不过对我来说，它反而引出了一个比理论本身更实际的问题：
为什么我要把自己的一天设计成一场从早到晚的自制力考试？
早上忍住不起床。
中午忍住不吃。
下午忍住不玩。
晚上忍住不刷手机。
学习的时候忍住不分心。
休息的时候又因为自己没有学习而产生负罪感。
如果一天里面有几十个地方都需要靠“忍”，最后有一个地方没有忍住，好像也不是什么特别奇怪的事情。
但我们往往只看到最后那一次失败：
你看，我果然没有自制力。
却没有看前面已经发生了多少次消耗。
所以现在如果我发现自己反复在某件事情上失控，我会更想问：
- 这个问题能不能不要靠忍来解决？
- 能不能调整环境？
- 能不能定一个固定时间？
- 能不能把步骤变简单一点？
- 能不能提前做掉一部分决定？
- 能不能让它慢慢成为习惯？
这些问题听起来没有“逼自己一把”那么热血。
但好像更有用。
我现在甚至觉得，一个真正适合自己的生活系统，应该让自制力显得没有那么重要。
如果每天学习都必须靠一场巨大的思想斗争才能开始，那总有一天会坚持不下去。
如果每天运动之前都要花半个小时劝自己出门，也很难维持几年。
真正稳定的东西，最后大概都会慢慢变得有点无聊。
到了某个时间就开始。
做完以后去吃饭。
累了休息。
第二天继续。
并没有一种“今天我又战胜了自己”的感觉。
它就只是生活。
可能这也是我现在对自制力最大的理解变化。
以前我希望自己成为一个“特别能忍的人”。
现在没有那么想了。
我更希望自己能够知道：
我在哪些时候最容易分心，
哪些环境会让我状态变差，
什么样的计划我根本执行不了，
什么事情适合依靠习惯，
什么东西最好一开始就离我远一点。
这其实不是降低对自己的要求。
反而是承认自己就是一个普通人。
会累，会拖延，会喜欢即时快乐，会因为情绪影响决定。
既然知道这些，就不要每天假设明天的自己一定会突然拥有钢铁一般的意志力。
提前替那个普通的自己做一点准备就好了。
所以如果现在让我重新理解“自制力”，我大概不会再把它定义成：在诱惑面前能够忍多久。
我更愿意把它看成一种和自己长期相处的能力。
知道自己真正想要什么，也知道自己并不会永远处在最理性、最有精力的状态。于是，不再指望每一次都靠意志力把自己拉回来，而是慢慢去调整环境、习惯和规则，让那些对未来更好的选择，变得顺手一点，也自然一点。
我们当然还是会拖延，会熬夜，会有计划被打乱的时候。看几篇心理学文章，也不会让一个人突然变得自律。
但我现在觉得，比起每次失控以后追问“为什么我又没管住自己”，也许更值得问的是：
下一次，我能不能让正确的选择更容易发生一点？
可能自制力真正成熟的样子，并不是一个人越来越擅长压住自己的欲望，也不是永远保持一种紧绷的状态。
而是你越来越了解自己的节奏，知道什么时候容易偏离，也知道怎样把自己带回来。
到最后，那些曾经需要反复提醒、反复坚持的事情，慢慢变成了生活里普通的一部分。
不再需要每天证明自己有多自律。
只是一天一天，做出的选择越来越接近自己真正想过的生活。
我想，这大概比“战胜自己”更重要。
最后的最后，我回来了hhh，最近可能会多更一些我的思考，废话比较多，感谢您阅读到这里。
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